Separación del hombro: Ejercicios de rehabilitación

Shoulder Separation: Rehab Exercises

Instrucciones de cuidado

Estos son algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación para su afección. Comience cada ejercicio lentamente. Reduzca la intensidad del ejercicio si empieza a sentir dolor.

Su médico o el fisioterapeuta le dirán cuándo puede comenzar con estos ejercicios y cuáles funcionarán mejor para usted.

Cómo se hacen los ejercicios

Rotación del cuello

1. Siéntese en una silla firme o póngase de pie derecho.

2. Con la barbilla nivelada, gire la cabeza hacia la derecha y manténgala así entre 15 y 30 segundos.

3. Gire la cabeza hacia la izquierda y mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.

4. Repita de 2 a 4 veces hacia cada lado.

Rotación de hombros

1. Siéntese cómodamente y separe los pies a la distancia de los hombros. También puede hacer este ejercicio estando de pie.

2. Rote los hombros hacia arriba, luego hacia atrás y posteriormente hacia abajo con un movimiento suave y circular.

3. Repita de 2 a 4 veces.

Estiramientos del cuello

1. Mire directamente al frente e incline la cabeza hacia el hombro derecho. No deje que el hombro izquierdo suba mientras inclina la cabeza hacia la derecha.

2. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.

3. Incline la cabeza hacia la izquierda. No deje que el hombro derecho suba mientras inclina la cabeza hacia la izquierda.

4. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.

5. Repita de 2 a 4 veces hacia cada lado.

Compresión de omóplatos

1. Estando de pie con los brazos a los lados, comprima los omóplatos. No levante los hombros mientras está comprimiendo los omóplatos.

2. Mantenga la posición durante 6 segundos.

3. Repita de 8 a 12 veces.

Flexión del hombro (acostado)

Para este ejercicio y los siguientes, necesitará una vara. Para hacer una vara, use un pedazo de tubería de PVC o un palo de escoba sin la escoba. Haga la vara de aproximadamente un pie (30 centímetros) más ancho que sus hombros.

1. Acuéstese boca arriba, sosteniendo la vara con las manos. Las palmas deben estar hacia abajo mientras sostiene la vara. Separe las manos ligeramente más que el ancho de los hombros.

2. Con los codos estirados, levante lentamente los brazos sobre la cabeza hasta que sienta un estiramiento en los hombros, en la espalda y en el pecho.

3. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.

4. Repita de 2 a 4 veces.

Extensión del hombro (de pie)

1. Póngase de pie y sostenga la vara con ambas manos detrás de la espalda. Coloque las manos sobre la vara lo suficientemente separadas de manera que esté cómodo, aproximadamente a la misma distancia de los hombros. Las palmas deben estar orientadas hacia afuera del cuerpo.

2. Mueva la vara hacia atrás alejándola de su cuerpo. Aléjela tanto como pueda sin que sea doloroso.

3. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 6 segundos.

4. Repita de 8 a 12 veces.

Estiramiento estilo poste de meta

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.

2. Sostenga la vara con las manos con las palmas hacia las rodillas. Descanse los codos sobre el piso, sosteniendo la vara por encima del pecho con las manos separadas a la distancia de los hombros.

3. Mueva la vara hacia atrás sobre la cabeza tan lejos como pueda sin sentir dolor. Si puede, descanse la vara en el piso mientras mantiene el estiramiento.

4. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.

5. Repita de 2 a 4 veces.

La atención de seguimiento es una parte clave de su tratamiento y seguridad. Asegúrese de hacer y acudir a todas las citas, y llame a su médico si está teniendo problemas. También es una buena idea saber los resultados de sus exámenes y mantener una lista de los medicamentos que toma.

Revisado: 17 julio, 2023

               Versión del contenido: 14.0

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