Pag-unawa sa Carbohydrates

Mga arina

Matatagpuan ang mga arina sa mga binutil, ilang gulay, at beans. Kasama sa mga produktong butil ang tinapay, pasta, cereal, at mga tortilla. Kasama sa mga gulay na may arina ang mga patatas, gisantes, mais, lima beans, yam, at kalabasa. May arina rin ang mga kidney beans, pinto beans, black beans, garbansos, at lentil.

Mga asukal

Natural na matatagpuan ang mga asukal sa maraming pagkain. O maaaring idagdag ang mga ito. Kasama sa mga pagkaing naglalaman ng natural na asukal ang mga prutas at mga katas ng prutas, mga produktong gawa sa gatas, honey, at molasses. Matatagpuan ang mga idinagdag na asukal sa karamihang panghimagas, mga naprosesong pagkain, kendi, regular na soda, at mga inuming mula sa prutas. Lubhang nakatutulong ang mga ito upang gamutin ang mababang asukal sa dugo (hypoglycemia). Mabilis itong nakapagbibigay sa iyo ng asukal. Subukang panatilihing magdala ng hindi bababa sa 15 hanggang 20 gramo ng mga simpleng asukal na ito sa lahat ng oras. Kainin o inumin ang mga ito kung magsimula kang magkaroon ng mga sintomas ng mababang asukal sa dugo.

Fiber

Nanggagaling ang fiber mula sa mga halamang pagkain. Hindi kayang tunawin ng iyong katawan ang karamihang fiber. Sa halip na pataasin ang lebel ng asukal sa dugo tulad ng iba pang carb, pinipigilan ng fiber ang asukal sa dugo na tumaas nang mabilis. Matatagpuan ang fiber sa mga prutas, gulay, buong butil, beans, peas, at maraming mani.

Pagbibilang ng carb

Subaybayan ang dami ng mga carb na kinakain mo. Makatutulong ito sa iyo na panatilihin ang wastong balanse ng mga carb, pisikal na aktibidad, at gamot. Magiging iba ang dami ng mga carb na kailangan mo kaysa kung ano ang kailangan ng ibang tao. Nakadepende sa maraming bagay ang dami ng kailangan mo. Kasama rito ang iyong kalusugan, mga gamot na iniinom mo, at kung gaano ka kaaktibo. Tutulungan ka ng iyong team ng tagapangalaga ng kalusugan na alamin ang tamang dami ng mga carb para sa iyo. Maaari kang magsimula sa 45 hanggang 60 gramo ng mga carb sa bawat pagkain, depende sa iyong sitwasyon. Isang sistema ang pagbibilang ng carb na tumutulong sa iyo na subaybayan ang carbohydrates na kinakain mo sa bawat pagkain.

Nagmumula ang mga carb sa maraming pagkain. Kasama rito ang mga butil, mga gulay na may arina, prutas, gatas, beans, at meryenda. Maaari mong bilangin ang gramo ng carbohydrate o mga takal ng carbohydrate. Kapag binibilang mo ang mga takal ng carbohydrate, 1 takal ng carbohydrate = 15 gramo ng carbohydrate.

Narito ang ilang halimbawa ng mga pagkaing may humigit-kumulang na 15 gramo ng mga carb (1 takal ng carbohydrates):

• 1/2 tasa ng de-lata o frozen na prutas

• Isang maliit na piraso ng sariwang prutas (4 na onsa)

• 1 hiwa ng tinapay

• 1/2 tasa ng oatmeal

• 1/3 tasa ng kanin

• 4 hanggang 6 na cracker

• 1/2 English muffin

• 1/2 tasa ng black beans

• 1/4 ng malaking inihurnong patatas (3 onsa)

• 2/3 tasa ng plain na fat-free na yogurt

• 1 tasa ng sabaw

• 1/2 tasa ng nilaga

• 6 na chicken nugget

• 2-inch-square ng brownie o cake na walang frosting

• 2 maliit na cookie

• 1/2 tasa ng ice cream o sorbetes

Mas madali ang pagbibilang ng carb kapag may available na mga etiketa ng pagkain. Tingnan ang etiketa upang makita kung gaano karaming gramo ng kabuuang carb kada takal ang nilalaman ng pagkain. Pagkatapos, malalaman mo kung gaano karami ang dapat mong kainin. Kung walang etiketa ng nutrisyon ang iyong pagkain, dapat kang magkaroon ng ideya kung gaano karami ang mga carb na mayroon kada takal sa paggamit ng libro o website.

Ang dalawang napakahalagang linya na dapat tingnan sa etiketa ay ang dami ng takal at kabuuang dami ng carbohydrates kada takal. Narito ang ilang payo sa paggamit ng mga etiketa ng pagkain para bilangin ang iyong mga carb:

• Tingnan ang dami ng takal. Nakabatay ang impormasyon sa etiketa sa dami ng takal na iyon. Kung kumain ka ng higit sa nakalistang dami ng takal, maaaring kailanganin mong doblehin o triplehin ang ibang impormasyon na nasa etiketa. 

• Tingnan ang kabuuang gramo ng mga carb. Kasama sa kabuuang carbohydrate mula sa etiketa ang asukal, arina, at fiber. Siguraduhing gamitin ang kabuuang bilang ng carbohydrate (hindi kasam ang fiber) at hindi asukal lamang.

• Alamin kung gaano karaming gramo ng mga carb ang puwede sa iyo.  Maging pamilyar sa mga katugmang dami ng bahagi.

• Paghambingin ang mga etiketa. Paghambingin ang mga etiketa ng iba't ibang produkto. Tingnan ang mga dami ng takal at kabuuang carb para makita ang mga produktong pinakamahusay para sa iyo. 

• Huwag kalimutan ang protina at taba. Kapag nakapokus sa pagbibilang ng carb, maaaring maging madaling malimutan ang protina at taba sa iyong mga pagkain. Huwag kalimutang isama ang mga pinagkukunan ng protina at masustansyang taba upang balansehin ang iyong mga pagkain. Bantayan din kung gaano karaming asin (sodium) ang kinakain mo. Totoo ito kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo. Kung may diabetes ka, limitahan ang dami ng sodium sa mas mababa sa 2,300 mg sa isang araw.

Mahalaga ding maging hindi pabago-bago sa dami ng mga carb at oras ng iyong pagkain kapag umiinom ng permanenteng dosis ng gamot sa diabetes. Makipagtulungan sa iyong tagapangalaga ng kalusugan o dietitian kung kailangan mo pa ng tulong. Maaari siyang makatulong sa iyo na subaybayan ang iyong mga carb. Maaari din siyang makatulong sa iyo upang malaman kung ilang gramo ng mga carb ang nararapat sa iyo.