Régime faible en gras
Un régime faible en gras peut vous aider à perdre du poids. Il peut également aider à réduire votre cholestérol et à prévenir les symptômes de la maladie de la vésicule biliaire. De plus, choisir des graisses insaturées plus saines plutôt que des graisses saines moins saturées peut aider à améliorer votre santé cardiaque. Le régime américain moyen contient jusqu'à 50 % de matières grasses. Cela signifie que la moitié de toutes les calories proviennent des lipides (environ 80 à 100 grammes de lipides par jour). Choisir des portions normales d'aliments dans la liste ci-dessous peut aider à réduire votre consommation de matières grasses. Les experts recommandent que seulement 20 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent des matières grasses. Les 65 à 80 % restants des calories devraient provenir des protéines et des glucides.
Pain
Choix santé : pain de blé entier ou de seigle, biscuits Graham ou soda, biscottes, petits pains nature, bagels de blé entier, muffins anglais
À éviter : petits pains et pains contenant du lait entier; gaufres, crêpes, biscuits, pain de maïs; craquelins au fromage, autres craquelins aromatisés, pâtisseries, beignets
Céréales
Choix santé : gruau, blé entier, son, multigrain, riz
À éviter : granola ou autres céréales contenant de l'huile, de la noix de coco ou plus de 2 grammes de matières grasses par portion
Fromage et œufs
Choix santé : fromages étiquetés faibles en gras; 3 œufs entiers par semaine; blancs d'œufs et substituts d'œufs au choix
À éviter : tous les autres fromages
Desserts
Choix santé : gélatine, barbotine, gâteau des anges, meringues, yogourt écrémé et pouding ou sorbet à base de lait écrémé
À éviter : tous les autres desserts achetés en magasin ou les desserts contenant du gras, du lait entier, de la crème, du chocolat et de la noix de coco. Essayez de limiter les sucreries et les desserts. Ils peuvent également contenir de grandes quantités de sucres ajoutés.
Boissons
Choix santé : lait écrémé, café, thé, eau
À éviter : lait entier et à faible teneur en matières grasses, lait évaporé et condensé, mélanges pour chocolat chaud, laits frappés, laits maltés, lait de poule
Graisses
Choix santé : vous pouvez consommer jusqu'à 15 ml (3 cuillères à café) de matières grasses par jour. Cela peut être du beurre, de la margarine, de la mayonnaise ou des huiles saines (canola ou olive).
À éviter : crème, crèmes non laitières, fromage à la crème, sauces et sauces à la crème
Fruits
Choix santé : tous les fruits sans matière grasse
À éviter : noix de coco, olives
Viandes, volailles, poissons
Choix santé : limitez la viande à 170 grammes (6 onces) par jour (grillée, rôtie, cuite au four ou bouillie). Achetez des coupes maigres et enlevez le gras. Essayez le bœuf, le poisson, l'agneau, le porc, le poisson en conserve dans l'eau ainsi que le poulet et la dinde sans peau.
À éviter : viandes, poissons ou volailles frits; œufs au plat et poisson en conserve conservé dans l'huile; les viandes grasses, comme le bacon, les saucisses, le bœuf salé, les hot-dogs et les charcuteries; les viandes en sauce
Pommes de terre, haricots, pâtes
Choix santé : haricots secs, pois cassés, lentilles, pommes de terre, riz, pâtes sans matières grasses ajoutées
À éviter : frites, croustilles, pommes de terre au beurre, haricots frits
Soupes
Choix santé : soupes de bouillon claires sans matière grasse et avec des légumes autorisés
À éviter : soupes à base de crème
Légumes
Choix santé : légumes frais, surgelés, en conserve ou séchés, sans matières grasses ajoutées
À éviter : légumes frits et préparés avec du beurre, de la crème, des sauces
Autres aliments
Choix santé : salsa, épices et herbes, moutarde, ketchup, citron et vinaigre. Bien que certains aliments comme le sucre, la gelée, les bonbons durs, les guimauves, le miel, le sirop et le sel ne contiennent pas de matières grasses, il est toujours bon de surveiller la taille des portions. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que moins de 10 % des calories quotidiennes proviennent de sucres ajoutés.
À éviter : bonbons au chocolat, aux noix, à la noix de coco et à la crème; graines de tournesol, de sésame et autres graines; aliments frits; sauces à la crème et sauces brunes; pizza