Comprendre les glucides

Les amidons

Les amidons sont présents dans les produits céréaliers, certains légumes et les haricots. Les produits céréaliers comprennent le pain, les pâtes, les céréales et les tortillas. Les légumes riches en amidon comprennent les pommes de terre, les pois, le maïs, les haricots de Lima, les ignames et les courges. Les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles contiennent également des amidons.

Les sucres

Les sucres sont présents naturellement dans de nombreux aliments. Ils peuvent également y être ajoutés. Les aliments qui contiennent du sucre naturel sont les fruits et les jus de fruits, les produits laitiers, le miel et la mélasse. Les sucres ajoutés se trouvent dans la plupart des desserts, des aliments transformés, des bonbons, des boissons gazeuses ordinaires et des boissons aux fruits. Ils sont très utiles pour traiter un taux de glycémie faible (hypoglycémie). Ils vous donnent du sucre rapidement. Essayez de garder sur vous en permanence au moins 15 à 20 grammes de ces sucres simples. Mangez-en ou buvez-en si vous commencez à ressentir des symptômes d'hypoglycémie.

Les fibres

Les fibres proviennent des aliments à base de plantes. Votre corps ne peut pas digérer la plupart des fibres. Au lieu d'augmenter la glycémie comme les autres glucides, les fibres empêchent la glycémie d'augmenter trop rapidement. Les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les pois et de nombreuses noix.

Compter les glucides

Notez la quantité de glucides que vous consommez. Cela peut vous aider à maintenir un bon équilibre entre les glucides, l'activité physique et les médicaments. La quantité de glucides dont vous avez besoin sera différente de celle dont les autres personnes ont besoin. La quantité dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs. Ces facteurs comprennent votre état de santé, les médicaments que vous prenez et votre niveau d'activité. Votre équipe soignante vous aidera à déterminer la quantité de glucides qui vous convient le mieux. Vous pouvez commencer avec 45 à 60 grammes de glucides par repas, le cas échéant. Compter les glucides vous permet de connaître la quantité que vous consommez à chaque repas.

Les glucides sont présents dans de nombreux aliments. On les trouve par exemple dans les céréales, les légumes riches en amidon, les fruits, le lait, les haricots et les collations. Vous pouvez compter les grammes de glucides ou les portions de glucides. Lorsque vous comptez les portions de glucides, 1 portion de glucides = 15 grammes de glucides.

Voici quelques exemples d'aliments contenant environ 15 grammes de glucides (1 portion de glucides) :

• 1/2 tasse de fruits en conserve ou de fruits surgelés

• Un petit morceau de fruit frais (4 onces)

• 1 tranche de pain

• 1/2 tasse de gruau

• 1/3 tasse de riz

• 4 à 6 craquelins

• 1/2 muffin anglais

• 1/2 tasse de haricots noirs

• 1/4 d'une grosse pomme de terre cuite au four (3 onces)

• 2/3 tasse de yogourt nature sans gras

• 1 tasse de soupe

• 1/2 tasse de ragoût

• 6 pépites de poulet

• Un morceau de 2 pouces de brownie ou de gâteau sans glaçage

• 2 petits biscuits

• 1/2 tasse de crème glacée ou sorbet

Compter les glucides est plus facile lorsque les étiquettes des aliments sont disponibles. Examinez l'étiquette pour savoir combien de grammes de glucides totaux l'aliment contient par portion. Vous pourrez alors déterminer la quantité que vous devez manger. Si votre aliment ne comporte pas d'étiquette nutritionnelle, vous devriez pouvoir savoir le nombre de glucides contenu dans chaque portion en consultant un livre ou un site Web.

Deux lignes très importantes à regarder sur l'étiquette sont la taille de la portion et la quantité totale de glucides par portion. Voici quelques conseils pour utiliser les étiquettes des aliments afin de compter vos glucides :

• Vérifiez la taille des portions. Les informations figurant sur l'étiquette sont basées sur cette taille de portion. Si vous mangez plus que la portion indiquée, vous devrez peut-être doubler ou tripler les autres informations figurant sur l'étiquette. 

• Vérifiez le nombre total de grammes de glucides. Les glucides totaux indiqués sur l'étiquette comprennent le sucre, l'amidon et les fibres. Utilisez le nombre total de glucides (moins les fibres) et non le sucre seul.

• Sachez combien de grammes de glucides vous pouvez consommer. Familiarisez-vous avec les tailles de portions correspondantes.

• Comparez les étiquettes. Comparez les étiquettes de différents produits. Regardez la taille des portions et le nombre total de glucides pour trouver les produits qui vous conviennent le mieux. 

• N'oubliez pas les protéines et les graisses. Puisque l'accent est mis sur le comptage des glucides, il peut être facile d'oublier les protéines et les graisses dans vos repas. N'oubliez pas d'inclure des sources de protéines et de graisses saines pour équilibrer vos repas. Faites également attention à la quantité de sel (sodium) que vous consommez. Ceci est particulièrement vrai si vous souffrez d'hypertension artérielle. Si vous êtes diabétique, limitez la quantité de sodium à moins de 2 300 mg par jour.

Il est également important d'être cohérent avec la quantité de glucides et l'heure à laquelle vous mangez lorsque vous prenez une dose fixe de médicament contre le diabète. Collaborez avec votre professionnel de la santé ou votre diététicien si vous avez besoin de plus d'aide. Ils peuvent vous aider à surveiller vos glucides. Ils peuvent également vous aider à déterminer le nombre de grammes de glucides que vous devez consommer.