Mga Tip sa Masustansyang Pagkain na Makakatulong sa Pagpapaba ng Iyong Cholesterol

Mga unsaturated fat. Kabilang dito ang mga monounsaturated at polyunsaturated na taba. Ang mga ito ay malusog na taba. Itinataas nila ang antas ng mabuting kolesterol at pinababa ang antas ng masamang kolesterol. Ang mabubuting taba ay matatagpuan sa mga langis ng gulay. Kabilang dito ang olive, sunflower, corn, at soybean oils. Ang mabubuting taba ay nasa isda, mani, at buto din.

Mga saturated fat. Ito ay mga hindi malusog na taba. Ang mga ito ay nagpapataas ng iyong panganib sa sakit. Pinababa nila ang iyong magandang kolesterol. Pinapataas nila ang iyong masamang kolesterol. Ang saturated fats ay matatagpuan sa mga produktong hayop. Kabilang dito ang matataas na taba ng karne, karne ng baka, baboy, manok na may pakpak, buong gatas, full-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mantikilya, taba ng baka (tallow), at ice cream. Ang ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mataas sa saturated fats. Kabilang dito ang niyog, langis ng niyog, cocoa butter, at palm oil.

Mga trans fats. Ito ay mga hindi malusog na taba. Pinabababa nila ang iyong magandang kolesterol at pinapataas ang iyong masamang kolesterol. Ang pangunahing pinagmumulan ng trans fats ay naprosesong pagkain. Ang mga pagkaing ito ay may bahagyang hydrogenated na langis. Ito ay mga taba na ginawa sa pamamagitan ng paggawa ng likidong taba sa isang solidong taba sa temperatura ng silid. Ang mga trans fats ay matatagpuan sa hard (stick) margarines. Ang mga ito ay nasa maraming fast food, processed foods, at baked goods. Ang malambot na margarine na ibinebenta sa mga tub ay may mas kaunting trans fats. Sinasabi ng FDA na ang mga trans fats ay hindi na itinuturing na ligtas sa mga pagkain at pinagbawalan ang mga ito na idagdag sa mga naprosesong pagkain.

Makipag-usap sa iyong provider ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng bagong diyeta.

Basahin ang mga label ng nutrisyon. Alamin kung ano ang hitsura ng malusog na laki ng bahagi.

Kapag nagluluto, gumamit ng unsaturated vegetable o plant oil. Kabilang dito ang sunflower, mais, soybean, canola, peanut, avocado, at olive oil.

Limitahan ang saturated fats. Ang mga ito ay nasa mga produktong hayop, tulad ng karne at buong gatas na mga pagkain sa pagawaan ng gatas. Ang balat ng manok ay mayroon ding ganitong uri ng taba. Kabilang sa mga halamang mataas sa saturated fats ang langis ng niyog, palm oil, at palm kernel oil.

Kumain ng mas maraming pagkain na walang karne. Kung kumain ka ng karne, kumain ng mas kaunti. Pumili ng mga lean cut. Kabilang dito ang round, chuck, sirloin, o loin.

Palitan ang karne ng isda nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Ang isda ay isang magandang source ng omega-3 fatty acids. Ito ay isang uri ng unsaturated fat. Ang taba na ito ay maaaring magpababa ng panganib ng sakit sa puso. Maghanda ng isda na inihurnong, inihaw, inihaw, o pinakuluan kaysa sa tinapay at pinirito. Pumili ng matatabang isda, tulad ng salmon, tuna, trout, sardinas, mackerel, at herring.

Palitan ang buong gatas na mga produkto ng pagawaan ng gatas ng mga produktong mababa ang taba o walang taba. Subukan ang mga produktong soy. Ang soy ay nakakatulong upang mabawasan ang kabuuang kolesterol.

Kumain ng mas maraming hibla. Subukan ang natutunaw na hibla, tulad ng oat bran. Ang mga ito ay nagpapababa ng kabuuang kolesterol.

Kumain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, tulad ng mga avocado, olives, nuts, tulad ng almonds, walnuts, pecans, at hazelnuts, seeds, tulad ng chia seeds, hemp seeds, at ground flaxseeds, at whole grains, tulad ng oat bran, whole and rolled oats, at barley. Ang mga pagkaing ito ay nagpapababa ng parehong antas ng kolesterol at triglyceride. Ang triglyceride ay isa pang uri ng taba sa dugo.

Limitahan ang dami ng puting bigas o puting tinapay na iyong ubusin. Subukang kumain ng brown rice, quinoa, whole-grain bread, at whole-grain pasta sa halip.

Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay araw-araw.

Limitahan ang mga fast food, commercially fried food, at mga baked goods, tulad ng mga pastry, pie crust, cookies, at crackers. Ipagpalagay na mayroon silang saturated fat at trans fat.

Maghanap ng mga naprosesong pagkain na gawa sa nonhydrogenated oil kaysa sa saturated fat o bahagyang hydrogenated vegetable oils.